logo
Лекции по Т и МФВ Масло

Методика повышения анаэробных возможностей

При повышении анаэробных возможностей нужно решать две задачи:

  1. Повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

  2. Совершенствовать гликолитический механизм.

В качестве средств используются обычно циклические упражнения соответствующей интенсивности.

Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной или субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных обрезках дистанции.

  1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию скоростного барьера. Некоторое снижение скорости (скажем до 95 % от максимальной) позволит избежать этой опасности и обеспечить контроль над техникой движения.

  2. Длина отрезков подбирается с таким расчётом, чтобы время работы (однократной) равнялось примерно 3-8 сек (бег 20-70 м, плавание 8-20 мин).

  3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту алактатной фракции кислородного долга, должны равняться примерно 2-3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3-4 повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты; в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

  4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, направленную на те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить).

  5. Число повторений определяется подготовленностью занимающихся. В принципе, такое упражнение сериями на коротких отрезках даст возможность выполнить большой объём работы без снижения скорости (у квалифицированных бегунов спринтеров до 1500 м). При совершенствовании гликолитического механизма нагрузки характеризуются следующими чертами:

    • Интенсивность работы определяется длиной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95 % от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость существенно снизиться, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.

    • Длина отрезков подбирается с таким расчётом, чтобы время работы составляло примерно от 20 сек до 2 мин (дистанции от 50 до 200 м в плавании, от 200 до 600 м в беге).

    • Интервалы отдыха определяются динамикой гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторения к повторению время максимум приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно снижающимися, например, между 1 и 2 повторениями – 5-8 мин, между 2 и 3 – 3-4 мин, между 3 и 4 – 2-3 мин.

    • Число повторений при работе со снижающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3-4 повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20 мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены до 4-6.