Методика повышения аэробных возможностей

Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1. Повышение максимального уровня потребления кислорода;

2. Развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

3. Увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин.

К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени.

При повышении аэробных возможностей используют равномерный метод, а также различные варианты повторного и переменного методов упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Большой эффект в развитии аэробных возможностей даёт, хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным, - анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения).

При использовании для повышения аэробных возможностей повторного и повторно-переменного методов упражнения основная задача заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:

1. Интенсивность работы должна быть больше критической, примерно на уровне 75-80 % от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота пульса была достаточно высокой, например, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

2. Длина отрезков подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1-1,5 мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга, и максимальное потребление кислорода наблюдается в период отдыха.

3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предыдующей работы. Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4 мин, т.к. к этому времени сужаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего в первые минуты работы кровообращение будет затруднено.

4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег трусцой, медленное свободное плавание и т.п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчает переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.

5. Число повторений определяется возможностями занимающихся поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями частоты пульса. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин, это соответствует примерно 170-180 уд/мин в конце работы.