Основной комплекс упражнений

Разминка.

1. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Стремитесь соединять ноздри во время вдоха. Не смущайтесь от издаваемого звука.

2. Маршируйте на месте, делая активные вдохи на каждый шаг.

3. Переминайтесь с ноги на ногу вперед-назад, соответственно перемещая тяжесть своего тела, делайте одновременно с каждым движением короткие активные вдохи.

4. Поднимая правую ногу, согнутую в колене, делайте активный вдох и короткое полуприседание на левой ноге, стараясь локтем левой руки коснуться поднятого колена, затем выполните аналогичное движение с противоположной ноги (танцуем рок-н-ролл).

Движения головы.

1. Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом.

2. «Ушки». Покачивайте головой в одну и другую сторону по направлению ухо – к плечу. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Активно дышите носом.

3. «Малый маятник». Качайте головой вперед-назад, на каждое движение делайте вдох носом.

4. «Ладошки». Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладошки зрителю» (поза экстрасенса). Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (делая хватательные движения). Следите за тем, чтобы в момент вдоха не поднимались плечи.

Главные движения.

1. «Погончики». Кисти рук сожмите в кулачки и прижмите к поясу. В момент вдоха толкайте кулачки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем возвратите кисти в исходное положение на уровень пояса – свободный выдох.

2. «Насос». Держите перед собой палочку или свернутую газету. Делая одновременно с резким коротким вдохом «с пола» легкий, пружинистый поклон вперед, опускайте руки, затем слегка приподнимитесь (не выпрямляясь полностью), руки в исходное положение - выдох. Делайте шумный вдох носом одновременно с наклоном, ритмично и легко. Спина круглая, голова опущена.

3. «Кошка». Имитируйте движения крадущейся кошки: чуть-чуть приседая, поворачивайте корпус то вправо, то влево, перенося тяжесть тела то на одну, то на другую ногу (в сторону поворота). Яростно нюхайте воздух с каждым поворотом.

4. «Обними плечи» (вдох при сжатии грудной клетки). Поднимите руки на уровень плеч. Согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку, то есть, параллельно друг другу в темпе прогулочного шага. Строго одновременно с каждым броском повторяйте короткие вдохи. Не меняйте положение рук, не разводите широко в стороны и не напрягайте. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох «с потолка»).

5. «Большой маятник». Это упражнение объединяет знакомые «насос» и «обними плечи». В темпе шагов выполняйте наклон вперед, руки тянутся к полу – вдох «с пола»; откидывайтесь назад, руки обнимают плечи – вдох «с потолка». Выдох уходит в промежутке между вдохами сам.

6. «Перекаты». Левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Корпус и нога прямые (стойка на одной ноге). Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (на нее не опираться). Делайте легкое танцующее приседание на левой ноге одновременно с шумным коротким вдохом носом. Затем перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже слегка приседайте на ней, одновременно «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носочке для поддержания равновесия, на нее не опираться) Поочередно переносите тяжесть тела вперед-назад, на каждое приседание выполняя вдох. После каждого приседания выпрямляйте ногу, делая свободный выдох ртом.

Выполните то же упражнение, поменяв положение ног: правая – впереди, левая – сзади.

7. «Передний шаг». Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (носок тянуть вниз). В тот же момент делайте легкое танцующее приседание и короткий шумный вдох носом. На пассивный выдох через рот встаньте ровно и прямо. Затем поднимите правую ногу, согнув ее в колене, приседайте на левой ноге одновременно со вдохом. Далее чередуйте движение с левой и правой ног.

8. «Задний шаг». Отведите левую ногу назад, сгибая в колене (как бы хлопая себя по ягодицам). В этот момент сделайте легкое приседание на правой ноге и шумный короткий вдох. На выдох - ноги вместе, основная стойка. Затем сгибается и отводится назад права нога – вдох. И снова пассивный выдох, ноги вместе.

Во всех положениях приседайте легко, чуть заметно, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседанием повторяйте вдох, короткий и легкий. Помните! Все упражнения делаются легко и свободно, без всяких усилий и напряжения.