1.3.1. Режим дня и организации учебной деятельности студентов

Рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость любого студента, независимо от его индивидуальных способностей, интересов и субъективных предрасположенностей. Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит высокую работоспособность, бодрость и творческую активность.

Формирование режима дня в целях создания оптимальных условий для продуктивной учебной деятельности является существенным фактором социальной и бытовой самоорганизации личности и жизни любого юноши или девушки, которые при поступлении в вуз с первых дней учебы выходят из-под контроля родителей и начинают жить в значительной степени самостоятельно. Особенно резко смена социальных и бытовых условий повседневной жизни происходит у тех первокурсников, место учебы которых находится вдали от родительского дома. Именно они, вынужденно отрываясь от привычных условий бытования и связанного с ними распорядка дня, наиболее нуждаются в жесткой регламентации своего учебного дня.

Режим дня представляет собой заранее четко спланированную и соотнесенную с временными затратами стереотипную последовательность действий, которую молодому человеку следует выполнять с момента пробуждения и до отхода ко сну, главной целью которой является создание максимально комфортных условий для получения и глубокого усвоения новых профессиональных знаний, умений и навыков.

Особенностью режима дня каждого студента является его формализованный характер, когда центром притяжения всех помыслов, устремлений и действий молодого человека становится (в идеале) его учебная деятельность. Поэтому организация времени работы и отдыха должна быть осуществлена таким образом, чтобы получить максимально высокий результат при наименьших затратах физической и психической энергии.

Формирование и последующее соблюдение режима дня предполагает четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка выполнения последовательности стереотипных (или регулярно повторяющихся) действий, результатом чего становится выработка индивидуального динамического стереотипа. Его физиологической основой является формирование в коре больших полушарий головного мозга определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной организации жизнедеятельности в течение одного дня, которые охватывают все ее аспекты и стороны, а не только одну учебную деятельность. Успешная учеба возможна только при разумной организации студента до, во время и после нахождения его в стенах учебного заведения. Только комплексное выполнение распорядка дня является физиологически и гигиенически детерминированным условием учебной и иной интеллектуальной деятельности студента.

Распорядок дня студента во много регламентирован расписанием его учебных занятий, а также режимом работы структурных подразделений вузовской инфраструктуры – библиотек, спортивных залов, компьютерных аудиторий, студенческих клубов, общежитий и т.д. Студент субъективно не в состоянии изменить предписанного ему графика жизни и последовательности действий, непосредственно связанных с учебной деятельностью, а поэтому он должен адаптироваться к новому для себя графику жизни, параллельно преодолевая поначалу неблагоприятное влияние на свою жизнедеятельность новых для него социально-бытовых условий существования. К ним следует отнести изменение привычного образа жизни, увеличение объема получаемой учебной информации, непривычную в сравнении со школой форму ее подачи, снижение из-за интенсивной учебы привычного уровня двигательной активности, необходимость самостоятельно распределять свое время и организовывать быт. Все это в совокупности повышают нагрузку на психоэмоциональную сферу, ведет к изменению обменных процессов, увеличивает нагрузку на головной мозг, вызывает стрессы.

Также нельзя сбрасывать со счета естественные биологические процессы взросления и полового созревания организма молодого человека, приходящиеся именно на время обучения в высшем учебном заведении. У юношей и девушек появляются новые для них психоэмоциональные и социально-биологические потребности, реализация которых также требует времени и правильной организации. Отсутствие правильно организованного и выполняемого распорядка дня нередко приводит к антагонизму потребностей интеллектуального развития и социально-биологической реализации, хотя в условиях рационально организованной жизни и бытовой сферы они должны взаимно дополнять друг друга, гармонизируя личность студента.

Режим дня человека нередко увязывается с его индивидуальными биоритмами, влияющими на интенсивность его жизнедеятельности в разное время суток или в определенные часы. Традиционно существует деление людей на «жаворонков» – любителей рано просыпаться и приступать к работе или учебе и «сов» – людей, предпочитающих поздно ложиться спать и работать во второй половине дня. Существует мнение, что биоритмы человека являются следствием, своего рода индивидуальным проявлением социальной организации его жизни, и, будучи помещенным в условия жизни «по солнечным часам», он будет приспосабливаться к новым условиям бытия. Не вдаваясь в дискуссию по этому поводу, укажем, что независимо от своего происхождения – социального или биологического – индивидуальные биоритмы человека являются по своей сути глубинными динамическими стереотипами, формирующими поведенческие рефлексы человека для существования в условиях окружающей его социальной действительности.

Независимо от источника своего происхождения, субъективно выраженные биоритмы человека неразрывно связаны с функционированием симпатической и парасимпатической нервных систем организма. Обе они составляют части вегетативной нервной системы, регулирующие деятельность внутренних органов и обмен веществ в организме. Максимально примитивизируя, можно сказать, что деятельность симпатической нервной системы ускоряет все процессы метаболизма в организме человека, деятельность парасимпатической – замедляет их. Поэтому жизненный тонус и активность жизнедеятельности организма в каждый конкретный момент времени зависит от того, какая из этих двух ветвей доминирует. С этим напрямую связаны процессы бодрствования и сна, а также периоды повышения и понижения индивидуальной работоспособности в течение рабочего дня (так называемые суточные биоритмы). Помимо них выделяют также сменяющие друг друга колебания работоспособности в течение недели, месяца и календарного года (так называемые «декадные» и «сезонные» биоритмы»), но они к рассматриваемому вопросу не относятся, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Режим дня и учебной деятельности студента при правильной организации должен учитывать субъективные биоритмы и фактор доминирования симпатической или парасимпатической нервной системы в тот или иной промежуток времени. В период сна доминирует парасимпатическая нервная система, под воздействием которой восполняются суточные затраты энергии, синтезируется гликоген – углевод животного происхождения, являющийся первоначальным источником энергии при двигательной активности, происходит очищение клеток, межклеточного пространства, тканей и органов от токсичных продуктов жизнедеятельности, солей кислот, антивитаминов и биологических шлаков, которые временно депонируются в органах выделительной системы.

Пробуждение и переход в состояние бодрствования означает активизацию деятельности симпатической нервной системы, что происходит не одномоментно и требует наличия временной «демаркационной (или разделительной) зоны», В зависимости от индивидуальных психологических особенностей человека переход от сна к бодрствованию может занимать от нескольких минут до получаса, во время которых рекомендуется выполнить «для разминки» утренние гигиенические процедуры, заправить кровать, совершить аэрацию (или проветрить) помещение для сна. Окончательный переход организма в состояние бодрствования, когда включается жизнедеятельность всех базовых систем организма, происходит в момент утреннего приема пищи – завтрака, поэтому он должен быть обязательным атрибутом начала каждого учебного дня студента. Если позволяют условия быта и распорядок дня, можно практиковать прием пищи с утра в два этапа – во время первого (чай или кофе с бутербродами) и второго (легкое второе блюдо с гарниром) завтрака.

Время пробуждения студента должно быть жестко увязано с началом занятий. С физиологической и гигиенической точки зрения подъем должен отстоять от нормированного времени начала учебных занятий, как минимум, на два часа. Этого промежутка времени в условиях большого города и даже мегаполиса вполне достаточно для того, чтобы принять все необходимые гигиенические процедуры, позавтракать, собраться на занятия (если это не было сделано с вечера) и прибыть вовремя в учебную аудиторию. Если время на дорогу занимает менее получаса, то время пробуждения можно также «сдвинуть» на 30 минут вперед, но не более, иначе организм к началу занятий не сможет до конца «проснуться».

Важным условием утреннего гигиенического туалета каждого студента является удаление из организма жидких и твердых остатков жизнедеятельности путем мочеиспускания и дефекации (или испражнения кала). Без этого считать начало дня физиологически и гигиенически правильно организованным не представляется возможным. Особенно важное значение имеет регулярная утренняя дефекация потому, что в течение периода бодрствования под воздействием симпатической нервной системы в прямой кишке может происходить обратное всасывание в кровь биологически вредных веществ, что в итоге может стать причиной аутоинтоксикации (или самоотравления) организма. Поэтому утренний стул с активным позывом на низ, но без натуживания, является гигиенически обязательным условием начала каждого дня независимо от того, рабочий он или выходной.

Дополнительно скажем, что запоры и неизбежно связанная с ними аутоинтоксикация организма, не только негативно влияют на процессы обмена веществ в организме, нарушая их функциональное единство и последовательность, но и оказывают патогенное воздействие на центральную нервную систему и мозг человека, нарушая психику. Люди, хронически страдающие запорами, чрезмерно раздражительны, нервны, бывают внешне беспричинно агрессивны в общении с окружающими, склонны к невротическим проявлениям. Однако сформированная в процессе выполнения режима дня привычка к регулярной утренней дефекации может стать физиологически обусловленными «внутренними биологическими часами», гарантирующими пробуждение в одно и то же время на многие годы трудовой жизни.

Дорога до вуза также нуждается в тщательном планировании. Время на преодоление этого пути надо планировать так, чтобы прибывать в учебную аудиторию за 5-7 минут до начала занятий. Это позволяет выбрать и занять наиболее удобное место, исходя из освещенности помещения и потока воздуха в нем, максимально комфортно организовать его, удобно расположив тетрадь для конспектов, письменные принадлежности, аудиозаписывающие устройства (диктофон, выносной микрофон нетбука и т.п.). Хронометраж (расчет времени) на дорогу надо производить с учетом времени года и погодных условий (зимой или в дождь дорога до вуза занимает обычно в полтора раза времени больше, чем в сухую погоду летом), расписания движения общественного транспорта и обстановки на дорогах. Оптимальнее всего выходить из дома или общежития на учебу с таким расчетом, чтобы прямые затраты времени на движение – дорога до остановки наземного транспорта или станции метро, время на пересадки и ожидание транспортного средства (при выходе на учебу в одно и то же время легко выяснить график их движения), дорога от транспорта до места учебы – дополнялись бы несколькими минутами на случай экстраординарных событий (сбой в графике движения транспорта, дорожно-транспортное происшествие и т.п.).

Время на преодоление пути от места жительства до вуза может быть использовано с пользой для здоровья и улучшения интеллектуальной деятельности, если молодой человек будет создавать при движении нормированные условия для моторной активности важнейших групп мышц, отвечающих за оптимизацию кровоснабжения и газообмена в организме. В этом случае дорога к месту учебы легко может заменить собой утреннюю гигиеническую гимнастику, о необходимости выполнения физических упражнений которой говорят некоторые авторы. Достичь желаемого эффекта «пробуждения» организма с помощью выполнения дыхательных упражнений при ходьбе с коротким вдохом и длительным выдохом обязательно (!) через нос. Также в это время следует обращать особое внимание на физиологически правильную постановку стоп на грунт, непременным условием которой является опора на большой палец при переносе массы тела с ноги на ногу во время шага при распрямленных коленях. Передвижение с соблюдением этих требований в течение нескольких минут будет способствовать интенсификации кровотока в скелетных мышцах (особенно – нижних конечностей, а также области малого таза), усилит вентиляцию легких, интенсифицирует мозговое кровообращение, что в итоге благотворно скажется на эффективности умственной деятельности.

Подобные «всплески» моторной активности по дороге в вуз необходимо чередовать с движением в привычном темпе, продолжительность каждого такого «ускорения» не должна превышать 30-40 секунд, после которого следует возвращаться в привычный ритм движения. За это время в печени и мышцах произойдет восстановление гликогена – оперативного носителя энергетических запасов, что позволит интенсифицировать темп движения в период следующего «всплеска» без образования в мышечной ткани физиологически для организма солей молочной кислоты (или лактатов). Поэтому, практикуя совмещение по утрам движения в вуз с утренней гигиенической гимнастикой, всегда следует помнить о необходимости строгого дозирования физических нагрузок, чтобы затраты энергии на их выполнение не стали причиной преждевременного утомления и потери работоспособности на весь день.

Как мы видим, утро рабочего дня студента организуется тремя временными координатами – временем пробуждения, временем выхода на учебу и временем начала занятий. Установление и каждодневное выполнение в первые два часа после пробуждения жесткого алгоритма действий за каких-то несколько недель позволит выработать у студента динамический стереотип, который станет организующей основой всего последующего дня и всей учебной, а затем и трудовой деятельности.

Режим учебной деятельности студента в стенах образовательного учреждения жестко регламентирован расписанием занятий и графиком работы вуза. Следует отметить, что в современной России нет санитарно-гигиенических правил, регламентирующих организацию образовательной деятельности высших учебных заведений, хотя в отношении общеобразовательных школ и приравненных к ним учебных заведений, а также учреждений начального и среднего профессионального образования такие нормативные документы разработаны, приняты и действуют. Несмотря на отсутствие документов прямого регулирования по линии государственного эпидемиологического и санитарно-гигиенического контроля требования к организации учебного процесса в вузах содержатся в комплексе ведомственных нормативно-распорядительных документов Министерства образования и науки Российской Федерации, а также в федеральном законодательстве о труде (в отношении регулирования педагогической деятельности профессорско-преподавательского состава вузов), и поэтому говорить о правовой неурегулированности данного вопроса будет не правильно.

Нормативная продолжительность одного академического часа занятий составляет 45 минут, пары академических часов, что является традиционной формой организации всех видов учебных занятий в вузе, – 1 час 30 минут. Между занятиями (парами) предполагается перерыв в 10-15 минут, наличие которого не только обусловлено необходимостью смены учебной аудитории, но и физиологической потребностью организма обучающегося получить релаксацию позотонического напряжения, неизбежно возникающего при работе в положении сидя. После двух пар или 4-х академических часов занятий расписание работы вуза обязательно должен быть предусмотрен более длительный перерыв – «большая перемена», – общей продолжительностью 30-40 минут. Его наличие обуславливается не только нормативными требованиями охрану труда преподавателей и студентов, сколько биологическими потребностями растущего организма обучающихся.

Дело в том, что энергетические затраты организма молодых людей на осуществление интеллектуальной деятельности во время аудиторных занятий в 1,8–5,7 раза выше по сравнению с пребыванием в состоянии покоя (коэффициент энергозатрат во время семинарских занятий составляет 1,8; на лекциях – 2,0; при выполнении лабораторных работ – 2,6; на учебно-тренировочных занятиях по физической культуре – 5,7). Потребление пищи является единственным способом восстановления затрат энергии, понесенных студентами во время аудиторных занятий. Вот почему прием горячей пищи во время «большой перемены» является жизненно необходимым условием высокой умственной работоспособности обучающихся, а возможность организация их горячего питания – нормативным санитарно-гигиеническим требованием к инфраструктуре вуза. Студентам не рекомендуется пренебрегать возможностью принять второй завтрак в специально отведенное для этого время, поскольку это действие нормализует все обменные процессы (или метаболизм) в организме, восстанавливает оптимальную работоспособность сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Если исходить из весьма распространенной, но еще не ставшей хрестоматийной теории биологических ритмов (или биоритмов) человека, пик интеллектуальной работоспособности среднестатистического студента приходится на периоды времени с 10 до 12 и с 14 до 16 часов, хотя у отдельных обучающихся может смещаться их субъективное смещение по времени. Поэтому наиболее продуктивными в интеллектуальном отношении в зависимости от времени начала занятий считаются 2-я и 4-я пары аудиторных занятий. Именно в это время рекомендуется проводить лабораторные работы или планировать проведение лекционных занятий, связанных с объяснением студентам наиболее сложного для восприятия учебного материала.

Однако существуют определенные нормативно установленные санитарно-гигиенические ограничения при составлении расписания учебных занятий студентов. В частности, в течение одного учебного дня запрещается сдваивать (т.е. планировать одну за одной) пары академических часов, во время которых происходит работа студентов с компьютерами или иными техническими устройствами, имеющими видиодисплейные терминалы, назначать занятия с использованием компьютеров на последнюю пару, а также сдваивать пары занятий по физической культуре, проводя сразу четыре академических часа физических упражнений.

Также не рекомендуется ставить в сетку расписания более семинарских занятий или лабораторных работ в день, т.к. это чрезмерно увеличивает импульсно-рецепторную нагрузку на мозговое вещество и, как следствие, истощает центральную нервную систему студентов, что снижает способность мозга воспринимать и обрабатывать афферентные импульсы, исходящие от периферических органов и систем организма (осуществлять афферентный синтез).

Время окончания учебных занятий в вузе совпадает с периодом жизненной активности в суточном цикле биоритмов человека. Поэтому по возвращении с учебных занятий не следует сразу же садиться за самоподготовку к следующему учебному дню. Сначала необходимо дать организму некоторое время отдохнуть от интенсивной интеллектуальной деятельности, что обычно достигается сменой характера и содержания действий обучающегося. Самым лучшим способом релаксации организма от воздействия умственных нагрузок является двигательная (моторная) активность, сопряженная с приготовлением пищи и другими мелкими бытовыми заботами.

Смена интеллектуальной деятельности на физическую автоматически влечет за собой перераспределение потоков нервных импульсов в центральной нервной системе, что приводит к возбуждению иных центров и отделов коры головного мозга, чем те, которые были задействованы в восприятии и обработке учебной информации. Возбуждение новых и торможение ранее активно работавших участков мозга имеет следствием перераспределение интенсивного кровотока в мозговом веществе, стабилизирует внутричерепное давление, гармонизирует и стабилизирует потоки нервных импульсов. В результате смены деятельности происходит также изменение гормонального фона эндокринной системы, что способствует восстановлению баланса жизнедеятельности организма в целом как единой биологической системы.

Важным фактором восстановления естественного физиологического баланса между всеми базовыми системами организма по окончании учебных занятий является прием горячего обеда, состоящего, как минимум, из двух блюд. Пища, принимаемая за обедом, обязательно должна быть горячей, только при выполнении этого условия молодому человеку можно будет рассчитывать, что система терморегулирования и энергетического обеспечения его организма, находящаяся в состоянии повышенного гормонального напряжения во время учебных занятий, стабилизируется, что даст ему возможность начать подготовку к занятиям следующего учебного дня.

Время, затрачиваемое студентом на самоподготовку, зависит от многих факторов – индивидуальных умственных способностей, общего уровня субъективного интеллектуального развития, наличия навыков учебной деятельности, сформированных в годы обучения в общеобразовательной школе, интенсивности учебного процесса по специальности или направлению подготовки, сложности изучаемого материала или домашнего задания и проч. Поэтому дать какие бы то ни было однозначные рекомендации по поводу того, сколько именно времени студент должен тратить на самостоятельную работу, не представляется возможным. Однако государственные образовательные стандарты по образовательным программам высшего профессионального образования нормативно устанавливают, что каждый студент очной формы обучения на самостоятельную работу в рамках освоения каждой учебной дисциплины должен дополнительно до 40 % времени, нормативно отведенного на изучение предмета на аудиторных занятиях. Иными словами, при 8-ми академических (или 6-ти астрономических) часах пребывания в стенах вуза (это не считая времени на перерывы между занятиями), студент в домашних условиях должен в идеале затратить еще 2-3 астрономических часа на самоподготовку.

При организации самостоятельных занятий с учебным материалом настоятельно рекомендуется придерживаться того же графика работы, какой принят при проведении аудиторных занятий. Тем самым в организме поддерживается универсальный для каждого человека динамический стереотип усвоения знаний, построенный на планомерном чередовании отрезков времени труда и отдыха при выполнении умственной работы. Тем самым на всем протяжении периода бодрствования мозг человека будет воспроизводить циклические отрезки сменяющих друг друга состояний возбуждения и торможения центральной нервной системы, что позволит ему как любому другому хорошо тренированному органу получать максимальную отдачу от деятельности при минимальных затратах энергии, что в конечном итоге будет способствовать многолетней активной творческой деятельности человека.

Время отхода ко сну (или отбоя) является вторым по значимости хронометрическим репером в распорядке дня студента вслед за временем пробуждения. Обе эти временные координаты должны быть жестко взаимосвязаны между собой. Сон в жизни каждого молодого человека играет исключительно важную биологическую роль, поскольку в состоянии сна организм человека отдыхает, очищается от шлаков, токсических и иных бионегативных веществ, восстанавливает энергетический баланс не только в мышцах и внутренних органах, но и в центральной нервной системе, и, прежде всего, – в мозге. Без полноценного по времени сна невозможна сколько-нибудь активная интеллектуальная деятельность человека.

Оптимальная продолжительность сна для молодого человека в возрасте 17-22 лет составляет 7-8 часов. Поэтому если обычное время пробуждения назначено на 7 часов утра, то время отхода ко сну должно быть установлено на 23 часа ночи, в самом крайнем случае, – на полночь. Естественно, на время пробуждения и отхода ко сну могут оказывать влияние многие внешние факторы, например: индивидуальные биоритмы человека, распорядок дня общежития, состояние здоровья, сексуальная жизнь, семейное положение, наличие детей и др. Время подъема и отбоя может меняться, но продолжительность сна должна, по возможности, оставаться неизменной. Во многом благодаря этому обстоятельству можно надолго сохранить индивидуальное психическое и физическое здоровье.

Отходу ко сну должна предшествовать определенная последовательность действий, выполнение которых должно войти в привычку, образуя своеобразный динамический стереотип. Речь идет не только об обязательных вечерних гигиенических процедурах. Подготовка ко сну должна начинаться за час до времени отбоя, когда целесообразно, если позволяют природно-климатические условия и состояние здоровья, совершить получасовую прогулку на свежем воздухе или принять воздушную ванну в спальной комнате, проветривая ее перед сном. Параллельно с приемом воздушной ванны можно собирать учебные принадлежности к следующему дню, выполнять легкую бытовую работу.

Перед сном категорически не рекомендуется принимать пищу и жидкости (ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, пить вечерний чай – за час до этого), выполнять интенсивную физическую работу, совершать иные активные физиологически не обусловленные действия. Все это может привести к чрезмерному возбуждению центральной нервной системы, что может стать причиной плохого засыпания, тревожного сна, пробуждений среди ночи, и в итоге – бессонницы, состояния фрустрации, беспричинной агрессии, снижения жизненного тонуса и работоспособности.

Правильно организованный режим дня является одним из важных гигиенических факторов эффективной и продуктивной учебной деятельности студента. Поэтому соблюдение изложенных выше рекомендаций может помочь студенту превратить процесс освоения в вузе профессиональных знаний в основу всей его будущей трудовой деятельности.